Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El cuerpo necesita 13 vitaminas: son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico).
Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos frescos que consumimos y de los alimentos enriquecidos o fortificados con vitaminas.
Son necesarias para la vista, la memoria, huesos, dientes, y reforzar nuestro sistema inmunitario.
Nuestro cuerpo no las puede producir, (a excepcion de la vitamina D y K) y por eso necesitamos obtenerlas a través de los alimentos, cada vitamina tiene funciones específicas y las encontramos en diferentes alimentos.
Los bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia (ej. si no se recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo). Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir problemas médicos (ej. la vitamina A previene la ceguera nocturna).
La mejor manera para obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden enfermar.
Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
- Vitamina A: RETINOL
Forma y mantiene los huesos
Función en la visión
Sistema inmune
Desarrollo del feto
Forma y mantiene el colageno
Antioxidante
Fuente: hígado, leche, manteca, yema del huevo.
Las hortalizas y frutas amarillas , naranja, zanahoria, zapallo, batata, durazno, melón, espinaca y acelga contienen beta carotenos que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo.
- Vitamina B: BETACAROTENO
Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo.
- Vitamina B1: TIAMINA
Actúa como catalizador de los hidratos de carbono. Lo que hace en este proceso es metabolizar el ácido pirúvico, haciendo que el hidrato de carbono libere su energía, regula también algunas funciones en el sistema nervioso.
Fuente: riñones, hígado y corazón, en bajas cantidades.
- Vitamina B2: RIBOFLAVINA
Actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.
- Vitamina B3: NIACINA
Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo.
- Vitamina B5 : ÁCIDO PANTOTENICO
Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.
- Vitamina B6: PIRIDOXINA
Es necesaria en la absorción y en el metabolismo de aminoácidos. Actúa también en el consumo de grasas del cuerpo y en la producción de glóbulos rojos.
- Vitamina B8: BIOTINA
Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.
- Vitamina B9: ÁCIDO FOLICO
Co-enzima necesaria para la formación de proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia, la folacina se almacena en el hígado.
- Vitamina B12 –CIANOCOBALAMINA
Es necesaria(pero en pequeñas cantidades) para la formación de nucleoproteínas, proteína, y glóbulos rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del estómago para procesar glicoproteínas(factor necesario para absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos vitamínicos B12.
- Vitamina C: ÁCIDO ASCORBICO
Antioxidante
Forma colageno, huesos, dientes
Favorece la cicatrización de heridas
Defensa contra enfermedades
Favorece la absorcion de hierro de los vegetales
La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia de colágeno.
Todavía no está completamente probado que la vitamina C ayuda a prevenir resfríos; pero sí está probado que, aunque el exceso se elimina rápidamente por la orina, el excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la vejiga.
Fuente: cítricos, melón, frutillas, tómate, brocoli, kiwi, aji, repollo, achicoria, papa
- Viatmina D: CALCIFEROL
Nuestro cuerpo la produce luego de exponernos al sol, por eso se aconseja exponerse al sol unos minutos por día.
Ayuda a la absorción y utilización del calcio y el fósforo para la formación de los huesos y los dientes.
Mantiene normal los valores de calcio y fósforo en la sangre.
Fuente: yema del huevo, lácteos fortificados, hígado, pescado, atún.
Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, y pérdida del apetito.
-Vitamina E: ALFATOCOFEROL
Antioxidante
Contribuye a la formación de los glóbulos rojos y musculo
Fuente: germen de trío, aceites vegetales (maíz, girasol, canela, oliva), yema de huevo, frutas secas.
- Vitamina K: FITOMENADIONA
Escénicas para la coagulación sanguínea
Fuente: vegetales de hoja verde, lácteos, carnes, aceite de soja.
Con una alimentación equilibrada de productos frescos y naturales contamos con todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
No olvidarse que la cocción puede disminuir el contenido de ciertas vitaminas en los alimentos, al no resistir altas temperaturas o disolverse en el agua al ser hervidos los alimentos.