Ya estamos a fin de febrero, se acaban las vacaciones y toca volver a la rutina para empezar un nuevo año.
El verano pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.
El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos,
otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de poner todo en su lugar. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:
1)Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la heladera y el freezer están vacíos para empezar bien.
2) Escribir menús semanales antes de ir a comprar es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables.
3) Pensa platos que le gusten a toda la familia y que se adapten al ritmo de vida que llevas.
Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas.
Una buena manera de distribuir los alimentos puede ser la que te propongo en la siguiente tabla:
| Grupo de alimentos | Almuerzo | Cena |
| Vegetales | Ensalada | Verdura o puré |
| Hidratos de carbono complejos | Pasta, arroz | Sopa, papa |
| Proteína | Carne blanca, carne roja o legumbres | Pescado, mariscos, huevo |
| Postre | Postres o fruta | postres o fruta |
También debes tener en cuenta la frecuencia de consumo de cada tipo de alimento:
Verdura o ensalada: todos los días, procura que en cada día consumas alimentos de este grupo crudos para asegurar el aporte de vitamina C que necesitas.
Carne roja: 1 o 2 veces a la semana.
Carne blanca: entre 2 y 4 veces a la semana.
Pescado blanco: entre 2 y 4 veces a la semana.
Marisco: 1 o 2 veces a la semana.
Pescado azul: entre 1 y 2 veces a la semana.
Huevo: entre 2 y 4 veces a la semana.
Legumbres: entre 1 y 3 veces por semana.
Pan: diariamente.
Papa: entre 4 y 6 veces a la semana.
Arroz: entre 1 y 2 veces a la semana.
Pasta: entre 2 y 3 veces a la semana.
Con esta información ya puedes montar tu menú. Dibuja una tabla a mano, en la computadora o en el móvil y llena las casillas con lo que vas a comer cada día de la semana.
Organización de la compra: con el menú planificado es mucho más fácil hacer la compra.
Escribe una lista con los ingredientes y cantidades que necesitas para realizar los platos de toda la semana.
Intenta ponérlo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la heladera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir
en un máximo de 2 días y congela el resto en porciones individuales.
Recorda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la heladera en un recipiente con rejilla y tapa.
Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eligis y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido podes atreverte a saltear las verduras al wok
con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y champiñones y añadir un poco de crema de leche.
Proba el pescado, al horno, al vapor o con jugo de limon, se le puede añadir vino blanco y tomillo para darle nuevos sabores.
¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré es una buena idea hacer raciones de más para tener para otro día.
En conclusión, tener una dieta sana y variada no es complicado pero requiere planificación.
Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los kilos del verano y restablecer un tránsito intestinal adecuado.