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Por: Pablo Adriano

Toda persona que desee iniciar una actividad física en forma regular, debería realizar una consulta médica previa al inicio de la misma, con la intención de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la misma.

El Dr. Oscar Mendoza (M.N. 70.475), Cardiólogo especialista en Deportología del ICBA – Instituto Cardiovascular de Buenos Aires, afirma y comparte con #Runners que “Entrenar en forma segura es la puesta en práctica de los consejos del médico luego de evaluar los resultados de los estudios solicitados, si es que éstos no impiden la práctica de ejercicio. La planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar, siendo determinante el asesoramiento de profesionales idóneos en la disciplina que se intente ejercitar”.

Oscar Mendoza aconseja un paso a paso para todos los #Runners principiantes. ¡Atentos!

· Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se está por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para correr.

· Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar sólo, lo recomendable es iniciarse con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.

· Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por último una vuelta a la calma o recuperación facilitada.

· En la planificación se pueden incluir trabajos de preparación física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, etc. 3 x 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar apróximadamente 30 minutos.

/// Aclaración: de mi parte, te aconsejo tener en cuenta que TODA la actividad física que realizas es acumulativa. ¡Cuidado con el sobre-entrenamiento! Puede llegar no sólo por correr, sino por sumar desmedidamente cada práctica deportiva que realices. Si sos principiante, no abuses del entusiasmo! Paso a paso.

· Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el

medio elongar e ir adaptándose a la actividad.

· Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo cambios de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con uno más exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo sino se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.

Es muy conveniente entrenar escuchando al corazón (FC, frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, saber si se está trabajando en una determinada FC, etc.

Otras recomendaciones a tener en cuenta son:

- Usar calzado acorde al peso y tipo de pisada.

- Usar ropa adecuada, liviana y cómoda.

- No olvidar la hidratación antes, durante y posterior a la actividad.

- Tratar de entrenar en superficies blandas como tierra o pasto.

¿Están listos? A tomar nota de los consejos de un destacado profesional del ICBA, y a prepararse para salir a correr!